Iniciante
Upper/Lower Split – 4 Dias
Programa do Treinador David - CREF 009181-G/ES
Sobre o Programa
O Upper/Lower Split divide o treino entre parte superior e inferior do corpo. Este é um dos métodos mais eficientes para quem quer treinar 4 vezes por semana com ótima recuperação muscular.
Para quem é:
Praticantes intermediários que querem equilíbrio entre força e hipertrofia.
Estrutura do treino:
– Dia 1: Upper (Peito, Costas, Ombros, Braços)
– Dia 2: Lower (Pernas, Glúteos, Panturrilha, Core)
– Dia 3: Descanso
– Dia 4: Upper (variação de exercícios)
– Dia 5: Lower (variação de exercícios)
Benefícios:
– Cada grupo muscular é treinado 2x por semana
– Excelente para ganho de força e massa
– Boa recuperação entre sessões
– Flexibilidade nos dias de treino
– Equilíbrio entre parte superior e inferior
Duração: 10 semanas
Frequência: 4 dias por semana
Tempo por treino: 60-70 minutos
Vídeos do Treinador David
Agachamento para ganhar massa nas pernas
Puxada alta supinada
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Semper Fidelis - Treinador David
Mais de 20 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC
Estrutura do Treino
Upper A - Peito/Costas/Ombros
Exercício
Séries
Reps
Descanso
Lower A - Quadríceps Focus
Exercício
Séries
Reps
Descanso
Upper B - Volume
Exercício
Séries
Reps
Descanso
Lower B - Posterior Focus
Exercício
Séries
Reps
Descanso
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