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Bíceps68 views Bíceps68 views Antebraço108 views Bíceps74 views
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MúsculoBíceps
EquipamentoBarra
NívelIntermediário
MecânicaIsolado
ForçaPuxar
Rosca 21 no bíceps: 7 repetições na parte de baixo, 7 na parte de cima e 7 completas, sem descanso.
Músculos Trabalhados
Primários: Bíceps Braquial
Secundários: Braquial, Braquiorradial
Como Executar
- Em pé, segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros
- Faça 7 repetições da metade de baixo: da extensão completa até o cotovelo a 90 graus
- Sem descansar, faça 7 repetições da metade de cima: de 90 graus até a contração máxima
- Termine com 7 repetições completas, da extensão total até a contração máxima
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante as 21 repetições
Dicas do Treinador
- Use uma carga menor que a da rosca direta normal
- Controle a descida em todas as repetições
- Ótimo para finalizar o treino de bíceps
Erros Comuns - Evite!
- Balançar o tronco para subir a barra
- Afastar os cotovelos do corpo
- Encurtar a amplitude nas repetições completas
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Mais de 20 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC