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MúsculoGlúteos
EquipamentoBanco
NívelIntermediário
MecânicaIsolado
Exercício composto para glúteos utilizando caneleira no banco. Combina três movimentos: extensão de quadril, chute lateral e abdução a 90 graus. Excelente para ativação máxima do glúteo médio e máximo.
Músculos Trabalhados
Primários: Glúteo Máximo
Secundários: Glúteo Médio, Isquiotibiais
Como Executar
- Apoie joelhos e antebraços no banco, com a caneleira presa no tornozelo
- Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra
- Estenda a perna para trás até alinhar com o tronco
- Faça o chute para cima sem arquear a lombar
- Dobre o joelho a 90 graus e leve o pé para o alto, com controle
- Volte devagar e repita antes de trocar de lado
Dicas do Treinador
- Comece só com o peso da caneleira leve
- Pense em empurrar o calcanhar para o teto
- Segure um instante no ponto mais alto
Erros Comuns - Evite!
- Arquear a lombar para subir mais a perna
- Usar impulso em vez do glúteo
- Girar o quadril para o lado
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Glúteos57 viewsSemper Fidelis - Treinador David
Mais de 20 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC